Randonnée en montagne

« aérobie.

Entrainement idéal : force musculaire, aérobie Effort sur une longue durée.

Garder le rythme plus bas, mais allonger la distance.

Un plan d’entrainement c’est la capacité musculaire et le métabolisme.

Un besoin c’est l’écart entre une situation actuelle (capacité physique actuelle) et une situation nécessaire (capacité physique nécessaire pour faire le type de cours dans lequel on est inscrit).

Les qualités nécessaires pour faire la randonnée sont le VO2 max et la force musculaire des jambes surtout qui va être sollicitée. La première chose que nous devons déterminer lorsqu’on définie un plan d’entrainement musculaire c’est le chois des exercices.

Un exercice musculaire va solliciter certaines régions musculaires.

Faire un choix d ‘exercices qui permet de solliciter les cinq principales régions du haut du corps, les abdominaux droits et les muscles les plus importants pour la poussée des jambes.

Programme complet de base - Cinq régions principales du haut du corps (3 exercices en tout) : les pectoraux (pousser), omoplates (muscles du haut du dos (dorsaux)) (tirer), deltoïdes et trapèzes (muscles au-dessus des épaules), biceps (flexion du coude) (tirer), triceps (étendre (tension) le coude) (pousser).

Abdominaux droits : demi- redressement assis.

Jambes (pousser) : mollets, quadriceps et fessier = 5 bons exercices.

Entrainement des lombaires : à cause de notre espèce, la position debout à tendance à sur solliciter les muscles lombaires, donc très souvent la majorité des gens qu’on va voir blessés c’est toujours parce qu’ils vont avoir un entériorisation, une bascule du bassin vers l’avant.

C’est habituellement les abdominaux qui sont en cause.

Première chose – choix des exercices.

Deuxième chose - nombre de répétions : choix de la qualité de la charge, c’est-à- dire la direction que va prendre notre démarche d’entrainement.

La qualité de la charge est composée de 2 choses : l’intensité de l’effort (si je force beaucoup / si je ne force pas beaucoup) et la durée du travail sans arrêt (nombre de répétions sans arrêt) (important d’apporter cette nuance à l’examen).

Lorsqu’on fait un effort, lorsqu’on fait une série, on choisis une charge et on fait un nombre de répétitions sans arrêt.

Et ce nombre de répétitions lorsqu’il est fini devient une série et c’est ce qui détermine la qualité de notre charge de travail.

60% de la capacité maximale (de FM – force maximale) permet de faire 20 répétitions maximales.

Exemple : Si je suis capable de lever 100 livres une fois alors 60% de 100 livres est 60 livres.

Rendu à 20 répétitions je ne serai plus capable.

60% = 20 RM 65% = 15 RM, 70% = 12 RM, 75% = 10 RM, 80 % = 8 RM (RM = répétitions maximales).

Détermination du poids est en lien avec le fait que cela correspond à 60% de notre maximum et que nous sommes capables de faire 20 répétitions.

Entrainement en force-endurance c’est 60 à 65 %, 15 à 20 répétions avec la charge qui correspond.

Entrainement en hypertrophie c’est 70 à 80 %, 8 à 12 répétitions avec la charge qui correspond.

Le nombre (quantité de travail) de série = le volume d’entrainement.

Une série d’entrainement musculaire, ça nous donne 3 minutes d’effort.

En cardio, un minute = une minute.

En tonus musculaire (forme d’entrainement différent).

Force-endurance ou hypertrophie c’est toujours FM (force maximale).

Il faut aller toujours jusqu’au maximum de notre capacité de répétitions à chaque série.

En tonus, nous n’avons pas à aller jusqu’à force maximale.

Il faut déterminer un nombre de répétitions et nous arrêtons.

La progression est moins bonne en tonus que en force-endurance, mais cela reste quand même relativement confortable pareille.

Exemple : Je peux prendre 30 livres au lieu de 50 et faire 15 répétitions et je fais 3 séries.

Cela s’appelle faire du tonus.

Lorsqu’on prend un exercice où il n’y a pas de charge de résistance, pas de poids ou on ne tire sur rien qui a une résistance, nous indiquons 0 pour force musculaire maximale sollicitée (pourcentage de notre force).

Nous savons que c’est pas 0, mais comme on ne peut pas le déterminer, on écrit 0.

Ensuite, déterminer le nombre de répétitions et le nombre de série et c’est nécessairement si c’est du tonus nous choisissons un nombre de répétitions que l’on fais straight.

Si nous marquons force-endurance, nous devons indiquer le nombre de répétions maximum que nous sommes capables de faire maintenant. Une séance c’est un entrainement.

Le nombre de séries totales c’est le nombre de série additionnée lors de une séance.

Le nombre de séance par semaine.

Adaptations recherchées : force-endurance, hypertrophie ou tonus musculaire. Différence entre force-endurance et tonus : lorsque l’on fait force-endurance nous devons faire absolument le nombre de répétitions maximales.

Voir apparaitre un nombre de répétitions qui est vraiment le maximum.

Il ne peut pas y avoir un nombre de répétitions toujours égal (pas de copier-coller).

Il est impossible que nous ayons la même capacité physique d’une fois à l’autre.

Si nous sommes aller vraiment au maximum lors de la première série, la deuxième risque d’être un peu plus dure.

Augmentation de charge (le poids) lorsque l’intensité diminue.

On voit une évolution de la capacité musculaire.

Un suivi de tonus : 15 répétions, 30 livres et 3 séries.

(copier-coller).

Comment vérifier si je me suis amélioré? (à examen) : nous devons faire un test de répétitions maximales à chaque microcycle (un microcycle = 5 entrainements).

Nous devons faire pour vérifier notre amélioration un test de répétitions maximales.

En force- 2. »