La Vitesse dans l'activité Foot Américain
Publié le 06/09/2012
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Ex : _ 4 à 6 fois 6 à 8 passages avec 3 à 5' de récupération. _ L'option des séances mixtes, tel que : Ex : 2 x 8 bonds ‘'skippings'' + 12m sprint 2 x 6 bonds ‘'sauts pieds joints'' + 12m sprint 2 x 6 bonds horizontaux ‘'cerceaux proches'' + 20m sprint 2 x 4 bonds verticaux ‘'sur banc'' + 20m sprint 2 x 10 foulées bondissantes + 20m sprint. Etape n° 4 le travail avec charges : Cette étape sera effectuée en utilisant le mouvement du demi-squat avec des charges de 80% soit 6rm (sollicitation des fibres rapides), après une phase d'apprentissage. >. _ Travail type séance mixte vitesse-force :
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‘'sautillés latéraux puis démarrage'', travail sur les haies basses ou encore le travail avec rythme (très bon pour forcer la fréquence).
Etape n° 2 les bondissements horizontaux :
Par l'introduction de la pliométrie, foulées bondissantes, cerceaux, cordes, bancs … Soit des bondissements avec peu de déplacement du bassin sur l'appui (plusfacile à exécuter = débutants), soit avec grand déplacement du bassin (confirmés).
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Etape n° 3 les bondissements verticaux (Pliométrie):
Par un travail du type : banc-sol- banc, haies pieds joints ou plinths haut.
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_ Ce type de travail est effectué généralement de la façon suivante :
Ex : _ 4 à 6 fois 6 à 8 passages avec 3 à 5' de récupération.
_ L'option des séances mixtes, tel que :
Ex : 2 x 8 bonds ‘'skippings'' + 12m sprint
2 x 6 bonds ‘'sauts pieds joints'' + 12m sprint
2 x 6 bonds horizontaux ‘'cerceaux proches'' + 20m sprint
2 x 4 bonds verticaux ‘'sur banc'' + 20m sprint
2 x 10 foulées bondissantes + 20m sprint.
Etape n° 4 le travail avec charges :
Cette étape sera effectuée en utilisant le mouvement du demi-squat avec des charges de 80% soit 6rm (sollicitation des fibres rapides), après une phased'apprentissage.
>.
_ Travail type séance mixte vitesse-force :
Ex : Travail des ischios 2 x 10r en concentrique et 2 x 10r en excentrique.
2 x 4 bonds en banc assis + 15m sprint _ 2 x 10 foulées bondissantes + 15m sprint
2 x 4 sauts de haies + 15m sprint _ 2 x 10 sauts en pied avec corde + 15m sprint
4 x 6 demi-squat à 80% _ 4 x 6 sauts pieds joints
Mollets 4 x 6 à 80% _ 4 x 12 skippings.
_ Pour conclure, la vitesse et l'explosivité sont primordiale pour le joueur de Foot Américain qui doit enchaîner des actions intenses (aptitudes à répéter des sprintscourts avec changements de direction sans trop perdre en qualité).
La logique de l'entraînement de la vitesse est donc en 1er le travail de sprint, l'introduction desbondissements horizontaux, puis des bondissements verticaux et enfin des charges lourdes..
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