alimentation et effort physique

« bonne source de protéines. ➢ Les muscles à l’effort ont principalement besoin de glucides, lipides ou protéines.

Pour le déjeuner, le meilleur choix est de manger des aliments céréaliers et/ou des féculents qui en contiennent en grand nombre et qui sont plus facilement absorbés par l’organisme : pâtes , riz, semoule, pain, mélange de céréales faibles en gras etc … ➢ Pendant l'effort, on peux opter pour des fruits secs qui contiennent des minéraux perdus dans la transpiration (potassium...) et du glucide; des noix, amandes, noisettes, cacahuètes qui apportent des lipides insaturés, du glucide et des protides, ou encore du chocolat pour son apport en sucre.

Il faut aussi s'hydrater régulièrement.

La consommation de ces produits pendant l’exercice vise à remplacer les pertes de liquide et à fournir suffisamment de glucides et minéraux pour maintenir le taux de glucose dans le sang et le bon fonctionnement de l'organisme. ➢ Après l'effort, il faut boire une boisson glucosée pour reconstituer 80% du stock de glycogène (molécule de la famille des glucides qui constitue une réserve de glucides dans le foie et les muscles).

On peut boire une boisson à haute teneur en bicarbonate (eau gazeuse...) afin de réduire l'acidité de l'organisme.

Le repas suivant l'effort doit être allégé, digeste et riche en électrolytes ( potassium, sodium… ), vitamines et aliments comportant des sucres à absorption lente, des lipides et peu de protéines.

Les féculents ( glucides), bananes, oranges, fruits secs, légumes, bouillon permettent de répondre à ses besoins.

La proportion de protides (viandes) ne doit pas être trop importante. En matière d'alimentation, ce qui est fondamental, c'est la nutrition saine et équilibrée à long terme qui maintient le sportif en bonne santé, couvre ses dépenses énergétiques et facilite sa récupération.

L'alimentation au cours de l'effort limite la déshydratation et retarde la baisse des réserves de glycogènes.

Une alimentation équilibrée couvre à la fois les besoins quantitatifs ( énergétiques ) et les besoins qualitatifs ( en substances indispensables ). Schéma du fonctionnement d'un muscle pendant l'effort. »