Nutrición humana - ciencias de la naturaleza. 1 INTRODUCCIÓN Nutrición humana, conjunto de procesos mediante los cuales el cuerpo humano transforma y utiliza los nutrientes para obtener energía, así como para mantener y reparar los tejidos. El organismo necesita adquirir un aporte externo de materia, imprescindible para conseguir las sustancias que regulan los procesos metabólicos, la energía necesaria para realizar las numerosas reacciones químicas que constituyen el metabolismo, y la materia necesaria para construir y reparar los tejidos (función reguladora, energética y plástica). La nutrición es un proceso involuntario que comprende la absorción y las transformaciones que experimentan los nutrientes para convertirse en sustancias químicas sencillas. Sin embargo, la alimentación es un proceso voluntario y consciente mediante el cual el ser humano lleva a cabo la ingestión de alimentos ricos en materia orgánica e inorgánica. 2 LOS NUTRIENTES Los nutrientes son sustancias químicas que componen los alimentos. Se consideran nutrientes las proteínas, los hidratos de carbono (glúcidos o carbohidratos), los lípidos, las vitaminas, los minerales y el agua. Se pueden clasificar en macronutrientes y micronutrientes. Los primeros incluyen las proteínas, los lípidos y los hidratos de carbono, que se encuentran en grandes cantidades en los alimentos. Nuestro organismo requiere un aporte importante de macronutrientes y, por lo general, necesita descomponerlos en moléculas más pequeñas para que puedan ser absorbidas y utilizadas. Los micronutrientes comprenden las vitaminas y los minerales, que se encuentran en menor proporción en los alimentos y que, a pesar de ser imprescindibles, las cantidades que nuestro organismo requiere son muy pequeñas. Los alimentos también contienen agua. Este es el nutriente que nuestro organismo requiere en mayor cantidad (unos dos litros diarios), ya que el agua es la sustancia más abundante del cuerpo humano (65%) y el medio en el que se realizan casi todas las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo. Reciben el nombre de nutrientes esenciales aquellos que el organismo no puede sintetizar o no es capaz de hacerlo en las cantidades que el cuerpo necesita y, por tanto, deben incorporarse necesariamente a través de la dieta. Dentro de los nutrientes esenciales se encuentran algunos aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y minerales. 3 ENERGÍA Los macronutrientes, es decir, los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas, aportan la energía necesaria para llevar a cabo las reacciones metabólicas. Nuestro organismo utiliza esa energía para realizar las actividades vitales y para mantener una temperatura constante. Mediante el empleo del calorímetro, los científicos han podido determinar las cantidades de energía de los combustibles del cuerpo. Un gramo de hidrato de carbono puro o de proteína pura producen 4 calorías y un gramo de grasa pura produce unas 9 calorías. Para expresar la cantidad de energía que aporta un alimento se utilizan las kilocalorías. En nutrición, la kilocaloría (kcal) se define como la energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de 1 kilo de agua de 14,5 a 15,5 ºC. Los hidratos de carbono son los nutrientes más abundantes, mientras que las grasas constituyen el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible. En las personas sanas el gasto energético diario es la suma del gasto energético en reposo (basal), es decir, las calorías necesarias para mantener las funciones vitales (1.100 a 1.600 kcal en adultos); el gasto debido a la actividad diaria (entre 500 y 1.500 kcal); el gasto producido por el crecimiento (entre 100 y 300 kcal) y el gasto energético adaptativo que es cuantitativamente poco importante. 4 FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES Las funciones de las diversas categorías de nutrientes se describen a continuación. 4.1 Proteínas Estructura primaria de una proteína La estructura primaria de una proteína es su secuencia de aminoácidos, que se forma al unirse el grupo carboxilo --un átomo de carbono (C), dos átomos de oxígeno (O) y un átomo de hidrógeno H)-- de un aminoácido con el grupo amino (NH2) del siguiente aminoácido, mediante un enlace peptídico. Cada proteína es una cadena larga constituida por muchos aminoácidos, y por cada enlace peptídico que se forma se libera una molécula de agua. © Microsoft Corporation. Reservados todos los derechos. Nuestro cuerpo contiene entre un 12% y un 18% de proteínas. Estos nutrientes desempeñan funciones estructurales, de defensa, regulación y transporte. Así, la función principal de muchas proteínas es asegurar el crecimiento y permitir la reparación de los tejidos dañados, ya que forman parte de la estructura de las células. Las enzimas, otras proteínas, participan en determinadas actividades fisiológicas acelerando las reacciones bioquímicas, y los anticuerpos defienden nuestro organismo frente a microorganismos invasores. Ciertas proteínas, como la hemoglobina, realizan una función de transporte. Las proteínas están formadas por unidades estructurales básicas, llamadas aminoácidos, que se unen entre sí mediante enlaces peptídicos formando largas cadenas. Los aminoácidos están compuestos por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre. La gran diversidad de proteínas que existe se debe a la enorme variedad en el número o secuencia de aminoácidos. Las proteínas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas (proteasas) deben descomponerlas en aminoácidos. Las proteasas rompen los enlaces de péptidos que ligan los aminoácidos para que estos puedan ser absorbidos por el intestino. De los 20 aminoácidos que componen las proteínas, ocho se consideran esenciales y, como el organismo no puede sintetizarlos, deben obtenerse a través de los alimentos. Por lo tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante seguir una dieta que contenga los aminoácidos esenciales. Las proteínas son nutrientes que no se almacenan en el organismo, por lo que es necesario incluirlas en la dieta diaria. La cantidad de proteínas que se debe ingerir cada día depende de muchos factores, como la edad o el estado de salud. Por lo general, las necesidades proteicas de un adulto sano son aproximadamente 0,8-1 g/kg de peso y día. Cuando se ingieren proteínas en exceso, lo cual es frecuente en países con dietas ricas en carne, las proteínas sobrantes se descomponen en compuestos productores de energía, sin embargo, su combustión es más compleja que la de otros nutrientes y los residuos metabólicos que se producen son más tóxicos. La calidad nutricional de una proteína viene determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que la forman. Las proteínas que proceden de los alimentos de origen animal contienen, por lo general, más aminoácidos esenciales y por lo tanto mayor calidad nutricional que las proteínas de origen vegetal; sin embargo, las proteínas de origen animal son más difíciles de digerir, ya que sus moléculas son más grandes y complejas y suelen ir acompañadas de grasas saturadas de origen animal. Si las proteínas de origen vegetal se combinan adecuadamente pueden proporcionar un aporte completo y equilibrado de aminoácidos esenciales; así, por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales excepto la lisina por lo que sería necesario combinarlo con legumbres, como lentejas o garbanzos, ricas en este aminoácido. Se recomienda combinar en la dieta diaria proteínas de origen animal con proteínas vegetales en una proporción que oscila entre la tercera parte y el cincuenta por ciento del aporte de proteínas de origen animal, las cuales son más ricas en aminoácidos esenciales. Dentro de las proteínas de origen animal son preferibles las que proceden de los huevos y los lácteos frente a las de los pescados, las aves y las carnes rojas o de cerdo, en este orden de preferencia. 4.2 Hidratos de carbono (glúcidos o carbohidratos) Molécula de glucosa La glucosa, de fórmula C6H12O6, es un azúcar simple o monosacárido. Su molécula puede presentar una estructura lineal o cíclica; esta última, representada en la ilustración, es termodinámicamente más estable. © Microsoft Corporation. Reservados todos los derechos. Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos que constituyen solo de un 2 a un 3% de masa corporal. Nuestro organismo los utiliza como fuente principal de energía rápida, energía que obtiene de su combustión en el metabolismo. Los seres humanos también obtienen energía, aunque de manera más compleja, de las grasas y las proteínas de la dieta, así como del alcohol. Frente a otras fuentes de energía (proteínas o grasas que originan amoniaco o cuerpos cetónicos) los hidratos de carbono son la que producen menos residuos tóxicos. La glucosa es el combustible celular más importante y, de hecho, es el único que emplea el tejido nervioso. Además, otros hidratos de carbono se emplean como reservorios de energía (como el glucógeno que se almacena en el hígado y en el músculo esquelético) o constituyen unidades estructurales (como la desoxirribosa que formar parte del ácido desoxirribonucleico). Los hidratos de carbono más simples o monosacáridos son la glucosa, la fructosa y la galactosa y se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa. El más abundante es la glucosa, que no se encuentra libre en los alimentos excepto en la miel. La unión de dos monosacáridos forma disacáridos, como la maltosa (glucosa-glucosa), la sacarosa (glucosa-fructosa) y la lactosa (glucosa-galactosa). Estos hidratos de carbono tienen sabor dulce y su absorción intestinal es rápida. Cuando se unen más de diez moléculas de glucosa se forman polisacáridos como la celulosa, el almidón y el glucógeno. Los polisacáridos carecen de sabor dulce y su absorción intestinal es más lenta. La celulosa es el material de sostén de las plantas y está formada por moléculas de glucosa fuertemente unidas. Si bien nuestro organismo no es capaz de digerir la celulosa, este polisacárido es fundamental en nuestra dieta, ya que a pesar de carecer de valor nutricional o energético, la celulosa es el principal componente de la fibra dietética que va a facilitar el tránsito intestinal de los alimentos, mejorar la absorción de los nutrientes y aumentar el volumen de las heces. La fibra está formada por los componentes no digeribles de los alimentos vegetales. Está presente en la piel y la carne de las frutas, la cáscara de los granos y la materia fibrosa de los vegetales. Se recomienda que una parte de la fibra de la dieta proceda de vegetales crudos. Durante la digestión, la mayoría de los hidratos de carbono se convierte en glucosa por la acción de enzimas específicas. Tras su absorción en el intestino delgado, la glucosa se procesa y una parte se almacena como glucógeno, polisacárido de reserva que se convierte en glucosa a medida que lo requieren los distintos tejidos. El exceso de glucosa se puede transformar en el hígado en glicerol y ácidos grasos, que después se emplean para formar triglicéridos, compuestos grasos que se descomponen con facilidad en cetonas combustibles. La glucosa y los triglicéridos son transportados por la corriente sanguínea hasta los músculos y órganos para su oxidación, y las cantidades sobrantes se almacenan como grasa en el tejido adiposo y otros tejidos, para ser recuperadas y quemadas en situaciones de bajo consumo de hidratos de carbono. Se recomienda que un adulto sano ingiera una cantidad aproximada de 3 a 5 g/kg de peso y día de hidratos de carbono, dependiendo del estado de salud, edad, sexo y actividad física. Se considera que los carbohidratos deben suponer entre un 50% y un 55% de las calorías totales de la dieta. Los carbohidratos no refinados como el pan y las pastas integrales tienen un valor nutricional mayor que los refinados, ya que no son sometidos a procesos en los que pierden nutrientes como vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos elaborados con azúcar refinado, como los productos de confitería y las bebidas no alcohólicas tienen un alto contenido en calorías pero muy bajo en nutrientes y aportan grandes cantidades de lo que los especialistas en nutrición llaman 'calorías vacías' . La ingestión de un alimento rico en hidratos de carbono eleva los niveles de glucosa en sangre dependiendo de la velocidad a la que se asimilen los almidones y azúcares que contiene. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son generalmente más abundantes que los alimentos de alto contenido en proteínas o grasa. Los monosacáridos y disacáridos están presentes en alimentos como las frutas (fructosa), la caña de azúcar y la remolacha (sacarosa), la leche (lactosa) y la miel (glucosa y fructosa). Los almidones (féculas) están presentes en alimentos como las legumbres, las patatas y los cereales. 4.3 Lípidos Los lípidos constituyen entre un 18% y un 25% de la masa corporal y son un grupo heterogéneo de moléculas orgánicas que se caracterizan por ser insolubles en agua. Al igual que los carbohidratos, contienen carbono, oxígeno e hidrógeno pero en distinta proporción. Aunque son imprescindibles como moléculas estructurales para la formación de las membranas celulares o para la absorción de vitaminas, su función principal es constituir las reservas energéticas del organismo y se almacenan para ser utilizados en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono. Los lípidos producen más del doble de energía que los hidratos de carbono. Un gramo de grasa proporciona 9 kilocalorías. Los ácidos grasos son lípidos que forman parte de otros compuestos lipídicos y se pueden clasificar en ácidos grasos saturados e insaturados. Mientras que los ácidos grasos saturados solo tienen enlaces simples entre los átomos de carbono y contienen el mayor número posible de átomos de hidrógeno en la cadena de carbono, los ácidos grasos insaturados tienen enlaces dobles o triples en su cadena hidrocarbonada y son aquellos que han perdido algunos átomos de hidrógeno. A este grupo pertenecen los ácidos grasos monoinsaturados, que han perdido solo un par de átomos de hidrógeno y los ácidos grasos poliinsaturados, a los que les falta más de un par de átomos de hidrógeno. Los lípidos están presentes en los alimentos de origen animal y vegetal y, según los ácidos grasos que predominan en ellos, se dividen en alimentos que contienen grasas saturadas o insaturadas (monoinsaturadas o poliinsaturadas). Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y están presentes principalmente en alimentos de origen animal (mantequilla, manteca, tocino, grasa de la carne, embutidos, etc.) y en algunos vegetales (aceite de palma y coco). Se ha observado que las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol en la sangre. Las grasas insaturadas son líquidas, siendo abundantes las monoinsaturadas en el aceite de oliva y los frutos secos y las poliinsaturadas en el aceite de girasol y los pescados azules. Los lípidos de la dieta sufren la acción de las enzimas digestivas y se absorben en el intestino. Como resultado de la digestión, los triglicéridos se separan en monoglicéridos y ácidos grasos. La mayoría de los ácidos grasos de los alimentos son de cadena larga y requieren la bilis para su absorción, mientras que los ácidos grasos de cadena corta se absorben por difusión sencilla en el intestino. 4.4 Minerales Los minerales son elementos inorgánicos naturales cuya presencia es necesaria para la actividad celular. Constituyen cerca del 4% del peso corporal y se concentran sobre todo en el esqueleto. Los minerales son nutrientes esenciales porque el organismo no es capaz de sintetizarlos y deben ser aportados por la dieta. La mayoría de los minerales se encuentran distribuidos en cantidades suficientes en los distintos alimentos; sin embargo, como ningún alimento contiene todos los minerales que nuestro organismo necesita, la dieta debe ser muy variada. Hay que advertir también que los excesos de minerales originan alteraciones en el organismo. Los minerales se pueden dividir en tres grupos según las unidades en que se midan; macroelementos, cuando se miden en gramos; microelementos, si se miden en miligramos; y elementos traza u oligoelementos, si se miden en microgramos. Otras clasificaciones se refieren a las cantidades que nuestro organismo necesita; se denominan macrominerales a aquellos que el organismo necesita en grandes cantidades, como el calcio, el fósforo, el sodio y el potasio; y microminerales (oligoelementos o elementos traza) cuando son necesarios en cantidades muy pequeñas, como el hierro, el yodo, el flúor y el cinc. Los minerales intervienen en funciones reguladoras, plásticas y de transporte. Algunos, como el calcio, el hierro, el manganeso y el magnesio forman parte de determinadas coenzimas y regulan algunas reacciones enzimáticas; otros participan en procesos como la contracción muscular, la actividad nerviosa y la coagulación de la sangre. El calcio se presenta combinado con fosfatos y es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la coagulación de la sangre, la regulación de la excitabilidad nerviosa y la contracción muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La absorción de calcio solo tiene lugar en presencia de vitamina D. Las principales fuentes de este mineral son la leche y sus derivados, aunque también está presente en otros alimentos como la yema de huevo, los mariscos, las legumbres, los frutos secos y los vegetales de hoja verde. El fósforo se combina con el calcio y alrededor del 80% se encuentra en los huesos y los dientes. Participa en la formación de estas estructuras, desempeña un papel importante en la contracción muscular y la actividad nerviosa, forma parte de muchas enzimas e interviene en la transferencia de energía (ATP). Las fuentes de fósforo son los productos lácteos, pescados, carnes, huevos, legumbres y frutos secos. El magnesio es esencial para el metabolismo y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares. Se encuentra principalmente en vegetales verdes, frutos secos, pescados, plátanos, cereales integrales y marisco. El sodio es el catión más abundante en el líquido extracelular y desempeña un papel regulador, influyendo principalmente en la distribución del agua en el organismo. El exceso de sodio produce edema, una acumulación anómala de líquido extracelular. El sodio interviene en los impulsos nerviosos y en la contracción muscular. El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. El potasio es necesario para la generación de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la regulación de líquido extracelular. Se encuentra en los cereales integrales, legumbres, carnes, vegetales y frutas como el plátano y la naranja. El cobre está presente en muchas enzimas y en proteínas. Una parte se almacena en el hígado y el bazo. El cobre es necesario para la síntesis de hemoglobina, proteína conjugada responsable del transporte de oxígeno en la sangre, e interviene en numerosas reacciones metabólicas. Está presente en alimentos como hígado, mariscos, legumbres, cereales integrales, carnes y frutos secos. El hierro es un componente de la hemoglobina, proteína en la que se localiza alrededor del 66% del hierro del organismo. El hierro se encuentra en alimentos como carnes, hígado, yema de huevo, legumbres, mariscos, cereales, espinacas y frutos secos. Este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides que regulan el índice metabólico. Las fuentes de yodo son la sal yodada, los vegetales que proceden de suelos ricos en yodo, las algas, los pescados de mar y los mariscos. El cinc forma parte de un gran número de enzimas. Es necesario para el crecimiento y para la cicatrización de las heridas. Se encuentra en alimentos como pescados, carnes, mariscos, huevos, lácteos, frutos secos y cereales integrales. El flúor es un componente de los huesos y los dientes. Los fluoruros, una clase de compuestos de flúor, son importantes para evitar la desmineralización de los huesos. El alimento que contiene más fluoruro es el pescado. Por otra parte, la fluorización del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura. 4.5 Vitaminas Las vitaminas son sustancias orgánicas que, aunque se requieren en pequeñas cantidades, son imprescindibles para mantener el crecimiento y el metabolismo. La mayoría actúa como coenzimas. Las vitaminas son nutrientes que, con excepción de la vitamina D y de pequeñas cantidades de algunas vitaminas del grupo B, el organismo humano no puede sintetizar por lo que es necesario obtenerlas a partir de los alimentos. Una alimentación variada y rica en frutas y verduras asegura un aporte suficiente de vitaminas. Es importante tener en cuenta que las vitaminas se alteran con facilidad y son sensibles a las variaciones de temperatura, de luz y a la oxidación. Por ejemplo, la cocción disminuye el contenido vitamínico de un alimento y la exposición a la luz y a la temperatura ambiente son la causa de que un zumo de naranja natural pierda parte de su contenido en vitaminas. Las vitaminas liposolubles se absorben en el intestino delgado pero, para que su absorción sea adecuada, requieren sales biliares y algunos lípidos. El organismo es capaz de almacenar el exceso de estas vitaminas principalmente en el hígado. La vitamina A o retinol es esencial para las células epiteliales y el crecimiento, y desempeña un papel muy importante en la visión. Aunque la vitamina A se puede obtener directamente de alimentos de origen animal, como la leche, los huevos, el queso y el hígado, casi toda la vitamina A procede de la provitamina betacaroteno que se transforma en vitamina A en el organismo y que se encuentra en verduras verdes y amarillas como la zanahoria, la calabaza, el calabacín, el brócoli y las espinacas, y en frutas como el melón, los albaricoques, los caquis o los melocotones. La vitamina D regula la absorción de calcio y fósforo en el tubo gastrointestinal y mantiene la homeostasis del calcio, junto con la parathormona u hormona paratiroidea. Esta vitamina se obtiene de alimentos como la leche y sus derivados, los aceites de hígado de pescado y la yema de huevo, así como de la exposición de la piel a la luz del Sol. En la piel, la luz del Sol convierte el 17-dehidrocolesterol en colecalciferol (D 3) que, mediante la acción de una enzima hepática y después de una renal, se transforma en la forma activa de la vitamina D. La vitamina E actúa como antioxidante, protegiendo las células del deterioro causado por los radicales libres, promueve la cicatrización de las heridas y la función normal del sistema nervioso. La vitamina E se encuentra en los aceites de girasol y de oliva, frutos secos, germen de trigo, leche y sus derivados, y verduras de hoja verde. La vitamina K es una coenzima necesaria para la síntesis de varios factores de la coagulación, como la protrombina, indispensable en la producción de fibrina para la coagulación sanguínea. Esta vitamina es producida por bacterias intestinales y se almacena en el hígado y en el bazo. En los alimentos se encuentra en los vegetales de hoja verde, como las espinacas y las coles, los tomates, los guisantes y los huevos. Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y complejo vitamínico B) son solubles en agua y, a diferencia de las vitaminas liposolubles, no se pueden almacenar y su exceso se excreta en la orina. Por esta razón, para suplir las necesidades del organismo es necesario su consumo diario. La vitamina C, o ácido ascórbico, promueve muchas reacciones metabólicas, actúa como antioxidante y favorece la cicatrización de las heridas. El calor destruye esta vitamina con rapidez. Las fuentes de vitamina C son los tomates, los vegetales verdes y las frutas, como las naranjas, limones, pomelos, mandarinas, fresas y kiwis. Las vitaminas del complejo vitamínico B son componentes de ciertas coenzimas o actúan como coenzimas que participan en una amplia gama de reacciones metabólicas importantes. La vitamina B 1 (tiamina) se halla en carnes, lácteos, huevos, cereales sin refinar, frutos secos y legumbres; la vitamina B leche y sus derivados, carnes, pescados, huevos, hígado, espárragos, espinacas y frutos secos; la vitamina B cereales integrales; la vitamina B 6 3 2 (riboflavina) se encuentra en la (niacina) está presente en carnes, hígado, legumbres y (piridoxina) está en carnes, hígado de pescado, lácteos, huevos, espinacas y frutos secos; y la vitamina B 12 (cianocobalamina) se halla en hígado, pescados, huevos y lácteos. 5 TIPOS DE ALIMENTOS Los alimentos se diferencian por el tipo y cantidad de nutrientes que contienen, y se pueden clasificar en siete grupos: o Grupo 1: leche y derivados. o Grupo 2: carne, huevos y pescado. o Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos. o Grupo 4: verduras y hortalizas. o Grupo 5: frutas. o Grupo 6: panes y cereales. o Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla. Espinaca Originaria de Asia, casi con toda probabilidad, la espinaca llegó a Europa en el siglo XII. Se hizo muy popular en la década de 1920, cuando se descubrió su valor nutritivo. Es rica en vitamina A, hierro y riboflavina. Deni Bown/Oxford Scientific Films Los alimentos del grupo 1, formado por la leche y sus derivados, contienen principalmente proteínas (80% de caseína y 20% de lactoalbúmina), grasas (ácidos grasos saturados y un contenido de colesterol de 14 mg/100g) e hidratos de carbono (lactosa). La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio de la dieta y una fuente importante de fósforo, pero carecen de hierro. Este grupo proporciona vitaminas liposolubles (A y D). El grupo 2 está formado por las carnes, los pescados y los huevos. Estos alimentos aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para ensamblar sus propias proteínas. Las carnes contienen un 20% de proteínas, son ricas en hierro y fósforo y aportan vitaminas, principalmente del grupo B (B 12 y niacina) Su contenido en grasas varía del 4% al 25%, principalmente ácidos grasos saturados. Las vísceras, en especial el hígado, son una fuente importante de vitaminas A, D y vitaminas del grupo B, así como de hierro y cinc. Los pescados tienen un contenido proteico del 18% al 20% y son ricos en minerales como el fósforo, el calcio y el yodo, así como de vitaminas del grupo B, como B1 y B2. Además, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados y según su contenido en grasas se clasifican en azules (mayor de un 10%), blancos (menor del 5%) e intermedios (5%). Los huevos tienen un alto contenido en proteínas. La clara está compuesta principalmente por albúmina. La yema contiene otras proteínas, vitaminas, hierro, azufre y grasas. Fresa La fresa es uno de los frutos más utilizados en todo el mundo para la elaboración de pasteles y mermeladas. De color rojo intenso, la fresa contiene gran cantidad de vitamina C, azúcares y otras sustancias que favorecen su delicioso sabor. Jorma Jämsen/zefa/Corbis El grupo 3 está formado por los tubérculos, las legumbres y los frutos secos. Las legumbres o leguminosas, como las judías blancas o las rojas, las lentejas, los garbanzos o los guisantes tienen un contenido alto en proteínas (del 17% al 25%) y fibra. Sus aminoácidos a menudo complementan los del arroz, el maíz y el trigo, que constituyen los alimentos básicos de muchos países. Además, contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y muchos hidratos de carbono (55%). Los tubérculos y los rizomas incluyen varios tipos de papa o patata, la mandioca y el taro. Son ricos en almidón y relativamente bajos en proteínas, pero aportan gran variedad de vitaminas y minerales. Los frutos secos son ricos en proteínas (10% al 30%) y grasas (30% al 60%), principalmente ácidos grasos poliinsaturados. Por lo general, contienen pocos hidratos de carbono, algunas vitaminas y son una buena fuente de minerales como potasio, calcio, hierro, fósforo y magnesio. El grupo 4 está formado por las verduras y las hortalizas. Estas tienen un elevado contenido en agua y fibra, y son una fuente muy importante de vitaminas (vitamina C, carotenos y vitaminas del grupo B) y minerales (calcio, potasio, magnesio, hierro, cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, sodio, selenio y cobre) que se distribuyen entre los diferentes tipos de verduras y hortalizas. Muchas de las vitaminas hidrosolubles se encuentran en los alimentos de este grupo, pero se destruyen con facilidad con el exceso de cocción. Cereales Los cereales son las semillas de ciertas gramíneas y en conjunto constituyen el producto alimenticio más importante del mundo. Cocinados o molidos y transformados en harinas, aceites y otras sustancias, son excelente fuente de energía para el hombre y el ganado. La cerveza y otras bebidas alcohólicas se elaboran con cereales fermentados. Dorling Kindersley El grupo 5 está formado por las frutas. Al igual que el grupo 4, estos alimentos tienen un elevado contenido en agua (entre un 80% y un 90%). Las frutas son una fuente importante de fibra, minerales y vitaminas, en especial de vitamina A y C. El grupo 6 está compuesto por los panes y cereales, que incluyen el trigo, el arroz, el maíz y el mijo. Son ricos en hidratos de carbono (entre un 65% y un 75%) y constituyen una fuente fácil y rápida de suministro de calorías. Su contenido en proteínas (entre un 6% y un 12%) y grasas (entre un 1% y un 5%) es bajo. Contienen vitaminas del grupo B, E (arroz integral) y A y son ricos en minerales como el hierro, el potasio y el fósforo. Los panes elaborados con cereales integrales tienen un contenido más elevado de vitaminas y fibra. El grupo 7 está formado por las grasas y aceites e incluye las grasas animales de la carne y pescado, la mantequilla, la margarina y los aceites vegetales como el aceite de oliva, el de girasol, de maíz, de soja y de palma. Las grasas animales de la carne son ricas en ácidos grasos saturados, mientras que las del pescado lo son en poliinsaturados. Según su función principal nos referimos a alimentos cuya función es predominantemente plástica (grupos 1 y 2), energética (grupos 3, 6 y 7) y reguladora (grupos 4 y 5). 6 UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA Pirámide de alimentos más saludables La pirámide de alimentos más saludables es una guía visual útil para seguir una dieta equilibrada. En el ápice están los alimentos que deben consumirse en menos cantidad. © Microsoft Corporation. Reservados todos los derechos. La dieta es el conjunto de sustancias que consumimos a diario como alimentos y debe estar formada por una alimentación variada que aporte todos los nutrientes que nuestro organismo precisa. No existe ningún alimento capaz de proporcionar todos los nutrientes, incluso dentro de un mismo grupo la proporción y tipo de nutrientes varía. En general, se recomienda comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; tomar alimentos con suficiente almidón y fibra; y evitar el exceso de azúcar y sodio. La dieta se considera equilibrada cuando permite mantener un estado de salud adecuado y aporta la energía, las vitaminas y los minerales necesarios. En una dieta saludable las calorías totales deben proceder de los siguientes porcentajes de macronutrientes: o Entre un 50% y un 55% de los hidratos de carbono. o Entre un 30% y un 35% de las grasas (15%-20% monoinsaturadas). o Entre un 10% y un 15% de las proteínas. Los aportes dietéticos recomendados o RDA se establecen como "los niveles de ingesta de nutrientes esenciales considerados adecuados para satisfacer las necesidades nutricionales de la totalidad de las personas sanas, con actividad física moderada, a la luz de los conocimientos científicos del momento" y vienen establecidos por las autoridades competentes nacionales y algunas internacionales. Dichas autoridades los revisan periódicamente para indicar las cantidades máximas de nutrientes necesarias para llevar a cabo una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, estas cantidades varían de una persona a otra y dependen de factores como la edad, el sexo, la actividad física o el estado de salud. En líneas generales, los expertos aconsejan realizar cinco comidas diarias que incorporen una gran variedad de alimentos. En este sentido, es importante planificar qué tipo de alimentos y en qué cantidades son necesarios y, para ello, es útil seguir las pautas de la pirámide de la alimentación. En la pirámide de los alimentos se representan, de forma gráfica, las raciones que se recomiendan de los diferentes grupos de alimentos que forman parte de nuestra dieta. En la base de la pirámide se ilustran los alimentos que deben formar parte de la dieta diaria, como el grupo de los cereales, la leche y sus derivados, las patatas, las verduras, las hortalizas, las frutas y el aceite de oliva. El resto de la pirámide, incluye las raciones semanales que se recomiendan de otros alimentos, así como de aquellos cuyo consumo debe ser solo ocasional. También establece los requerimientos de agua y la necesidad de realizar ejercicio físico moderado todos los días. Según los distintos estudios se aconseja que la distribución de las calorías en el transcurso del día se realice de la siguiente manera: 25% en el desayuno, entre un 30% y un 40% en la comida, entre un 10% y un 15% en la merienda y entre un 20% y un 30% en la cena. 7 ALIMENTACIÓN Y ENFERMEDAD Deficiencia de vitamina D El raquitismo puede ser el resultado de un aporte dietético insuficiente de vitamina D, o de un aporte insuficiente de radiación solar ultravioleta. Esto puede conducir a una deformación esquelética como, por ejemplo, una curvatura de la columna vertebral o de las piernas. Esta imagen de rayos X revela una deformación ósea debida al raquitismo. Biophoto Associates/Science Source/Photo Researchers, Inc. Aunque a lo largo de la historia se han establecido relaciones entre la alimentación y la salud, no fue hasta el siglo XIX y durante el siglo XX cuando se demostró la influencia de la dieta en la salud y su relación causa-efecto en enfermedades debidas a la ingesta inadecuada de nutrientes esenciales, vitaminas o minerales. Pelagra La enfermedad llamada pelagra es consecuencia de una deficiencia de niacina, una vitamina del grupo B. Se presenta con descamación, inflamación de la lengua y debilidad. Aunque es común en todo el mundo, la incidencia en países desarrollados es escasa, pues el trigo utilizado en los alimentos suele enriquecerse con vitamina B. Biophoto Associates/Science Source/Photo Researchers, Inc. Los conocimientos adquiridos en nutrición han permitido determinar la importancia de la alimentación en la prevención de muchas enfermedades. Además, se ha demostrado que una alimentación completa y equilibrada, que aporte todos los nutrientes necesarios, es fundamental en la etapa de crecimiento, estableciéndose las diferentes necesidades nutricionales dependientes de cada una de estas etapas. La lista de enfermedades en las que la dieta es la causa principal o un factor que influye en su aparición es muy extensa. Así por ejemplo, la dieta con un aporte calórico y de nutrientes insuficientes es responsable de la malnutrición; la ingesta de calcio y fósforo y el aporte de vitamina D se ha relacionado con la osteoporosis; el déficit de vitamina C es la causa del escorbuto, una enfermedad carencial; las dietas ricas en grasas saturadas, grasas totales y colesterol son factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte; las dietas ricas en frutas y verduras podrían tener un efecto protector en enfermedades intestinales y en algunos tipos de cáncer; la obesidad relacionada con una ingesta calórica excesiva eleva el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2, así como hipertensión arterial, cardiopatía isquémica (infarto de miocardio), enfermedad cerebrovascular, gota o artrosis; el aporte de ácido fólico durante el embarazo se ha relacionado con una disminución de la incidencia de defectos del tubo neural y el consumo frecuente de azúcares predispone a la caries dental. Además, existe hoy en los países desarrollados una preocupación creciente debida al aumento de los trastornos de la conducta alimentaria, como la bulimia y la anorexia, que suponen un importante problema sanitario. Microsoft ® Encarta ® 2009. © 1993--2008 Microsoft Corporation. Reservados todos los derechos.
